KALÇA EGZERSİZLERİ

Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.
Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki
bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın
- güç harcadığınız aşamada nefes verin.

————————————————————————

Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı
- sırtınızı tamamen düz tutun
- kalçanızı maksimum oranda sıkın
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın
- gövdenizi çevirmeyin
- güç harcarken nefes verin.

———————————————————————

Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.

Uygulama: Ayakta bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın
- karın kaslarınızı kasın
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun
- dizinizi yere koymayın.

———————————————————————-

Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.

Uygulama: Sırt üstü uzanın bacaklarınızı bükün ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin
- güç harcarken nefes verin.

———————————————————————–

Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın
- gövdenizi çevirmeyin
- dizlerinizi açmayın
- güç harcarken nefes verin.