Kas Yapmanın Kaslanmanın formülü: ‘Dur’ ve ‘devam et’


Daha fazla kas için beklemeyi deneyin!

‘Dur’ ve ‘devam et’ şeklinde önerebileceğimiz bu rutin çalışma çeşitli noktalarda momentumu kesintiye uğratarak hareket alanınız boyunca direncinizi artırır. Durarak yapılan egzersizlerde her bir tekrar zorlaşacağı için zayıf noktalarınız güçlenir. Ancak sonuçta kas gelişimi teşvik edileceği için daha lifli yani daha kaslı bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Program
Şınav ve split sguat ezersizlerini hareketler arasında dinlenmeden uygulayın. Sonra 60 saniye dinlenin ve süper seti tekrarlayın. Daha sonra ise süper set olarak dumbbell row ve sumo sguat hareketlerini uygulayın. Bu çalışmayı haftada 3 kez tekrarlayın.

Süper set 1:



Şınav egzersizinde ‘dur’ ve ‘devam et’
• Şınav pozisyonu alın.
• Karın bölgeniz kasılı şekilde iken göğsünüzü yere yaklaştırın.
• Yolun yarısına geldiğinizde devam etmeden önce 2 saniye kadar durun
• Göğsünüz yerden 5 santim yukarıdayken geri kalkmadan önce 2 saniye boyunca tekrar bekleyin.
• Sonra kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Egzersizi 8 kez tekrarlayın.


Split sguat egzersizinde ‘dur’ ve ‘devam et’
• Tek ayağınız 1 metre ileride duracak şekilde omzunuza bir halter alın.
• Arka ayağınızın topuğu üzerinden yükselin ve daha sonra dizlerinizi bükün.
• Yarı yola geldiğinizde 2 saniye kadar bekleyin.
• Arkada kalan diziniz yer ile teması kestiği zaman yeniden durun.
• Yarı yolda kalkın ve yeniden bekleyin.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Her ayak için egzersizi 6 kez tekrarlayın.





Süper set 2:



Dumbbell row egzersizinde ‘dur’ ve ‘devam et’
• Elinizde ağırlıklar varken 45 derecelik açı ile yere bakacak şekilde bench’e uzanın.
• Ağrılıkları göğsünüze doğru çekin.
• Kollarınızın üst kısmı gövdeniz ile aynı hizaya geldiğinde 2 saniye kadar bekleyin.
• Ağırlıklar iki yanınıza gelene kadar harekete devam edin ve sonra 2 kalp atışı kadar durun.
• Ağırlıkları aşağı indirirken yarı yolda tekrar bekleyin.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Egzersizi 10 kez tekrarlayın.



Sumo sguat egzersizinde ‘dur’ ve ‘devam et’
• Omuzlarınıza bir halter alın.
• Ayaklarınızı geniş açın ve parmak uçlarınız dışa bakacak şekilde durun.
• Dizlerinizden aşağı eğilin. Yarı yolda 2 saniye bekleyin.
• Basenleriniz yere paralel hale gelene kadar harekete devam edin ve sonra 2 kalp atışı kadar durun.
• Ayağa kalkarken yarı yolda tekrar bekleyin.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Egzersizi 10 kez tekrarlayın.