Bu yıl düzenli bir şekilde spor salonuna gitmeye karar verdiniz. Ama bekleyin çabanızı en başarılı hale getirmek için doğru zamanda doğru şeyleri yiyip içiyor musunuz?

Antrenmana en iyi nasıl yön vereceğinizi istediğiniz kas geliştiricisine veya atlete sorun size ‘iyi bir beslenme ile’ cevabını vereceklerdir.


İşte Atom etkisi yaratan gıdalar


Yüzme jogging ve bisiklete binmek gibi aerobik yapıyorsanız vücudunuz ilk başta karbonhidratı kullanmaya başlar. Süre arttıkça vücudunuz yağ yakmaya başlar. Ağırlık kaldırma veya push-up'lar gibi çok güç harcamanız gereken hareketler yaptığınızda vücudunuz öncelikle glikojen formundaki karbonhidratları yakar. Bu hareketler kaslarınızda birikmiş karbonhidratın çoğunu kullanır. Şimdi antrenmanlar sırasında neler olduğunu biliyorsun sıra ne yeyip içmen gerektiğinde.

Öncesinde

Karbonhidrat yiyin


İster aerobik ister güç gerektiren hareketler yapın tam tahıllı ekmek pirinç sebze meyve gibi kompleks karbonhidratlar sizin için en iyi enerji kaynağıdır.

1 saat öncesinde az bir öğün yiyin

Antrenmandan 30-60 dakika önce küçük ve çabuk sindirilebilen kompleks karbonhidrat yeyin. Böylece daha uzun süre ve daha zor aletlerde çalışabilirsiniz ve şekeriniz düşmez.

Şekeri atın

Antrenmandan 60 dakika öncesinde Paket şeker gibi basit şekerlerden kaçının bunlar antrenman sırasında şekerinizi düşmesine sebep olabilir.

Su için

Çoğu insanlar egzersiz yaparken yeteri kadar su içmiyorlar. İyi fiziksel performans göstermek sakatlıkla savaşmak ve vücut ısısının normal değerde kalması için su gerekli ve kritik bir besindir. Antrenmandan 1-2 saat önce fazla miktarda su için ve vücudunuzdaki su miktarının artması ve idrar çıkarmak için yeterli zaman tanıyın.

Spor esnasında:

Her 15-30 dakikada bir 3-6 bardak su için

Ekstra bir destekleyici alın

Uzayan kuvvet antrenmanlarındaki (15 saat) spor içecekleri faydalı olabilir. Çoğu spor içeceği basit karbonhidrattan (şeker) ve elektrolitten oluşur. İçinde en fazla %10 karbonhidrat olan içecekler kana hızlıca karışıp ve glikozu aktif kaslara ulaştırır ve dayanıklılığı da arttırır. Fakat içinde %10'dan daha fazla karbonhidrat bulunduran içecekler(meyve suyu soda) kramplara mide bulantısına ve çok idrara çıkmaya sebep olur. Egzersiz sırasında bunu engelleyin.

Spor Sonrasında:

Hemen sonra – biraz daha karbonhidrat

Hemen idmandan sonra kas–glikojen değerlerini korumak için karbonhidrat bakımından zengin bir şeyler atıştırın.

1 saat sonra: protein

İdmandan 1 saat sonra zarar görmüş kas dokunuzu onarmak için tuna balığı veya tavuk gibi yağsız etlerden oluşan ana öğününüzü yeyin. Glikojen değerlerini korumak için yemekte kompleks karbonhidratlarda olmalıdır.



Daha fazla su

Antrenmandan sonra daha fazla su içmeyi unutmayın. Egzersiz öncesi ve sonrasındaki kilonuza bakın ve verdiğiniz her gram için 2 bardak su için.

Doğru oranda protein yiyin

İster kas geliştirici olun isterse egzersiz yapan biri protein kasların onarılması ve gelişmesi için gereklidir. Sadece yaptığınız egzersizin çeşidine göre ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu bilmelisiniz. Ortalama bir insanın diyeti %20 protein %20 yağ ve %60 karbonhidrat içermelidir. Kas geliştiren biri ise %30 protein %30 yağ ve %40 protein tüketmelidir.
Vücudunuza iyi davranın

Hayatınıza düzenli hareketi katacak motivasyona sahip olmak kolay değildir. Ama sporu hayatınıza dahil edip bu noktayı geçtiğinizde iyi beslenmeye de başlamalısınız. Bu basit prensipleri uygularsanız enerji seviyeniz ve performansınız iyileşecek. Tabii ani bir değişiklik beklemeyin bu zaman alacaktır sonuçları görmek için sabırlı olun. Sağlıklı bir rejimde haftada 1 gram verirsiniz ve sonunda istediğiniz noktaya varırsınız.