kalça hareketleri - basen eritme hareketleri



Kalça Egzersizleri



Resim 1

Resim 1 Açıklama ( Yararları ) : Kalça kısmımızın iç ve dış yüzeyini kuvvetlendirir, sarkık bir bacağımız olmasını önlemiş olur. Bacağımızda bir sıkılık hissederiz. Atletik bir bacağa sahip oluruz.

Resim 1 Uygulama ( Faaliyet ) : Bacaklarınızı resimdeki gibi yanlamasına uzatın. Altta kalan bacağınızı yüzünüzün baktığı yere doğru 90 derece bükün. Üstte kalan bacağımızı, yere dönük olarak kaldırın. Parmak uçlarımız yere baksın. Her seans sonunda bacak değiştirin.


Resim 1 kullanımı Programı : 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Bu Egzersizi yaparken, kalça kaslarınızı kuvvetle sıkı tutmaya çalışın. bacağımızı zemine indirirken parmak uçlarımız ve ayağımızın yere değmemesine özen gösterin. Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda
düzenli nefes alın.


Resim 2

Resim 2 Açıklama ( Yararları ) : Kalça bölgemizi sıkılaştırır, selülit’e önlem almış oluruz.

Resim 2 Uygulama ( Faaliyet ) : Apalama, emekleme pozisyonunda durmamız gerekiyor, daha sonra bir bacağımızı
sabit olarak zemine dizimizi koyuyoruz. öteki bacağımızı yukarı aşağı kaldırıyoruz.

Resim 2 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Bu Egzersizi yaparken ayak topuklarımız gökyüzüne, yukarıya doğru bakmalıdır. Belimizi, sırtımızı tamamen
düz tutmaya özen göstermeliyiz. Kalçalarımızı mümkün olduğu kadar sıkı tutmalı, Bacağınızı da zorlamayacak
şekilde kaldırın, ellerimizle değil kol dirseklerimizle destek almalıyız.Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda düzenli nefes alın.


Resim 3

Resim 3 Açıklama ( Yararları ) : Kalçalarımızı ve bacaklarımızı sıkılaştırır, güçlendirir, daha fazla kalori tüketmemizi
sağlar. Vücudumuz biraz daha fazla kalori yakar.

Resim 3 Uygulama ( Faaliyet ) : iki bacağımız arasında 1 metre ( 100 cm ) aralık bırakın. Bir adım ileriye yürüyecek
gibi durun. Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında
dik bir açı oluşturmaya çalışın.

Resim 3 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Karın Kaslarımızı bu harekette kasmalı, arkada kalan bacağınız üzerinde yaylanın. Arkada kalan ayağımızın
topuğunun kalkık olmasına özen gösterelim. Dizimizi zemine değdirmeyelim mümkünse 4-5 cm kala tekrar
yukarı aşağıya şeklinde devam edelim.


Resim 4

Resim 4 Açıklama ( Yararları ) : Bu hareket yoğun olarak kalçamızı çalıştırır olabildiğince sıkılaştırır.

Resim 4 Uygulama ( Faaliyet ) : Bulunduğunuz yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarıya doğru diz şeklinde
bükün, ayaklarımızın altı, tabanı yerde olmalıdır, kaldırmamalıyız. Kalçamıza da yakın tutmalıyız.
Topuklarımızla iterek, kalçamızı ve sırtımızı kaldırıp indiriyoruz.

Resim 4 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Bu egzersizi uygularken, Sırtımızın üst kısmı ve omuzlarımızı yerde tutmalı, Yukarı aşağı egzersiz yaparken de
kalça kaslarımızı ve karın kaslarımızı sıkmalıyız. Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerimiz birleşik olmalı, aralarını
açmamalıyız. Her tekrardan Sonra değil Seansı tamamladıktan Sonra dinlenin. Düzenli nefes alın.


Resim 5

Resim 5 Açıklama ( Yararları ) : Kalçamızı sıkılaştırır, kuvvetlendirir.

Resim 5 Uygulama ( Faaliyet ) : Emekleme, apalama pozisyonu alın, Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Resim 5 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Sırtımızı olabildiğince yerde tutmalı, bacağımızı yukarı kaldırırken kalçamızı elimizden geldiği kadar
sıkmalıyız. Bacağımızı çok yükseğe çıkarmaya gayret etmeyin. Ellerimizle destek değil de dirseklerimizle
destek almalı dayanmalıyız. Güç harcarken nefes alın verin.

Basen eritmek çok kolay, sizinde bildiğiniz gibi vücudumuz da en büyük kas içeren yerlerden birisi kalçalarımız. Bunun yanı sıra en kolay kilo almaya müsait bölgemiz de kalçamız. Çünkü bu bölgemizde yağ dokusu daha fazla olduğundan, kan dolaşımımız daha yavaş kaslarımızda daha yumuşak ve oldukça gevşemeye müsaittir.
Tabi bunun yanı sıra, bizim vücudumuz da pek çok diğer oranla kalçalarımızı çalıştırıp, geliştirip, basenlerimi eritmenin yolu daha kolay. Sadece ama Sadece Haftada 3 gün veya 4 gün 5-6 dakikamızı kalça hareketlerimize ayırarak çok kısa bir süre zarfında istediğimiz kalça demeyelim de basenlerimizin kalçalarımızın düzene şekle girdiğini görebiliriz.
Fakat bahsettiğimiz gibi, eğer bu hareketleri düzenli olarak uygularsanız kalçanıza yoğunlaşırsanız haftada 3 gün, 5-6 dakika 6-7 ay bir sürede güzel kalçalarınızın olduğunu, ve basenlerinizin kalmadığını fark edeceksiniz. Peki bunu nasıl yaparım, aşağıda resimlerle size görüntülü basen eritme egzersizini, inceleyeceğiz.

Bu hareketimizde şekilde gördüğünüz üzere yüz üzeri uzanıyoruz. Alnımızın yerle temasını ve, ayaklarımızın düz durmasına dikkat etmeliyiz. Ellerimizi kalça kaslarımızın üzerine koyuyoruz. Kaslarımızı sıkıyoruz, 6-7 Saniye sıkıp kalça kasımızı bırakıyoruz. Bu Hareketi 10 defa yapıyoruz. Boynumuzun da bu hareketi yaparken, düz durmasına önem ve dikkat etmenizi rica ediyoruz.

Yüzüstü uzanmaya devam ediyoruz, Bu kez ayaklarımızın parmak uçlarını san ki kalkacakmışız gibi ve, kalça kaslarımızı 4-5 cm kadar yukarıya doğru kaldıyoruz. Ve içimizden 5 e kadar sayıyoruz. Daha Sonra bırakıyoruz, bu hareketi 5 kez tekrar ediyoruz.

Kollarımızı kıvırdıktan sonra, önde kavuşturuyoruz ve alnımıza ellerimizi koyarak birleştiriyoruz. Bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz, kıvırıyoruz. Sol ayağımız gökyüzüne bakıcak şekilde iken, o bacağımız 5 cm daha yukarı kaldırmaya çalışıyoruz. Aynı hareketimizi diğer, sağ bacağımızla yapıyoruz. Hareketi her bir bacağımızda 10 defa denicek şekilde yapıyoruz. 10 sağ bacağımızla, 10 sol bacağımızla.